Wie messe ich meinen Körperfettanteil?
In unserer heutigen Zeit streben wir alle unserem individuellen Schönheitsideal hinterher, die einen mehr die anderen weniger. Hartes Training, eine ausgewogene und gesunde Ernährung, alles nur für den gewollten Körper. Und welcher Faktor ist hier der Vergleichswert? Der Körperfettanteil.
Gerade im Training, besonders im Kraftsport, ist das Thema Körperfettanteil ständig vorhanden. Im Muskelaufbau neigen die meisten Sportler mehr Körperfettanteil haben, in der Diät wird dieser wiederum versucht zu reduzieren.
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Hier muss man Männer und Frauen unterscheiden. Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil. Folgende Unterschiede muss man hier beachten:
- Niedrigst möglicher KFA: Mann 4-6% ; Frau 10-12%
- Sehr geringer KFA: Mann 6-8%; Frau 12-16%
- Fitnessmodel KFA: Mann 8-12%; Frau 16-19%
- Normal: Mann 15-25%; Frau 25-35%
- Übergewichtig: Mann über 25%; Frau über 35%
Im Sport ist ein Körperfettanteil von 10-15% bei den Männern am häufigsten vertreten, bei den Frauen zwischen 20 und 25%. Die männlichen Sportler, die es einfacher haben, definiert zu bleiben, sind meist zwischen 8 und 12%. Schon ab einem Körperfettanteil von 15% (bei Männern) und 25% (bei Frauen) kann der Ansatz eines Sixpacks erkannt werden.
Bewegt man sich in einem Körperfettanteil von dem Fitnessmodelbereich bis hin zum Anfang des „normalen“ ist man für die Gesundheit im optimalen Bereich.
Wie reduziere ich meinen Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil wird durch ein Kaloriendefizit reduziert. Hierfür muss man in einer Diät weniger Kalorien zu sich nehmen, als man braucht. Auf diesem Wege nimmt man ab, der Körper verliert dann Fett. Damit der Körper hauptsächlich Fett (und natürlich Wasser) verliert und keine Muskeln, ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Besonders in einer Diät hat man einen höheren Eiweißbedarf, damit Muskeln erhalten bleiben. In einer Diät greifen viele Sportler gerne zum Eiweißspulver als Shake. Als Anfänger ist es in einer Diät sogar möglich Muskelaufbau zu betreiben, aber umso fortgeschrittener man ist, desto wichtiger wird die Ernährung und das Training in einer Diät.
Je höher der Körperfettanteil ist, desto leichter fällt das Abnehmen und je niedriger der Körperfettanteil ist, desto schwieriger wird die Diät.
Denn der Körper will sein Fett nicht verlieren. Das kommt von unseren Vorfahren, da Körperfett in Notsituationen bei Kälte und Nahrungsknappheit hilft, nicht so schnell zu erfrieren.
Fettverbrennung vs. Fettabbau
Bezüglich Abnehmen gibt es zahlreiche Angebote und „Ernährungsgurus“ mit diversen Mitteln, um möglichst schnell möglich viel abzunehmen ohne Hungern. Dabei gibt es viele Produkte, die den Stoffwechsel erhöhen oder auch die Fettverbrennung anregen. Bei dem Wort Fettverbrennung, denkt man natürlich daran, dass dann das Körperfett „verbrannt“ wird. Dies ist leider nicht der Fall. Diese ganzen Stoffwechselprodukte und Fettverbrenner führen meist eher dazu, dass man viel schwitzt und gegebenenfalls ein wenig mehr Kalorien verbrennt. Diese Menge an Kalorien ist kaum nennenswert. Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente regen auch den Stoffwechsel an und helfen einem nicht mehr abzunehmen. Allerdings hilft eine ausgewogene und gesunde Ernährung einem dabei in der Diät, die Energie aufrecht zu erhalten und diese Diät möglichst gut durchzuhalten.
Dagegen ist der Fettabbau der Vorgang, der passiert, wenn man im Kaloriendefizit ist. Es gibt zwar auch Mittel, die den Fettabbau fördern, allerdings reden hier von keinen legalen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sind lediglich auf dem Schwarzmarkt erhältlich und sind deshalb nicht empfehlenswert, da auch mit eventuellen Nebenwirkungen zu rechnen ist.
Wie berechne ich meinen Körperfettanteil?
Geeignete Methoden zur Körperfettberechnung
1) Die Navy Methode
Bei der Navy Methode braucht man ein Maßband, um gewisse Umfänge zu berechnen. Diese Methode eignet sich besser für Männer als für Frauen, da sie beim Mann noch genauer ist. Navyrechner finden sich im Internet und können kostenlos benutzt werden. Ungenauigkeit laut Probanden meist von höchstens 1-2%
2) Vergleichsbilder
Im Internet gibt es Bilder von Sportlern mit verschiedenen Körperfettanteilen. Diese kann man sich anschauen und mit dem eigenen Körper vergleichen. Auch hier kann es genetische Unterschiede geben, bei denen der Körper unterschiedlich wirken kann. Bietet sich sowohl für Mann, als auch für Frau an.
Auch hier schätze ich eine Ungenauigkeit von 1-2% ein.
Optimal wäre es natürlich, beide Verfahren zu machen und seine eigene Meinung und hiervon dann den Durchschnittswert zu nehmen. Dann hat man den passenden Körperfettanteil, um z.B. in seine nächste Diät zu starten.
Fett ist nicht gleich Fett
Da Körperfett und hohes Gewicht bei Sportlern und in der Gesellschaft als schlecht gesehen wird, kam der Mythos auch auf, dass Fett schlecht sei. Aber Körperfett hat nichts mit Nahrungsfett zu tun. Eine hohe Menge an Fett kann einen natürlich „fett“ machen, aber dies mit Kohlenhydraten und Proteinen theoretisch genauso möglich.
Fette sollten nie ganz aus unserer Ernährung gestrichen werden, denn sie tragen einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit bei. Fette sind nötig, damit gewisse Hormone in unserem Körper optimal funktionieren.
Besonders gute Fette sind die ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Omega 3 Fettsäuren insbesondere, da diese meist nicht abgedeckt werden, da fast nur Fisch als Omega 3 Lebensmittel in Frage kommt. Die Vorteile von Omega 3 sind zahlreich. Aus diesem Grunde empfiehlt sich die Einnahme von Omega 3 Kapseln. Diese ermöglichen eine lange Lagerung, einen großen Kostenersparnis und erhöhte Flexibilität.
